Amminoacidi: Istruzioni per l’uso

Gli amminoacidi sono le unità costitutive delle proteine e per questo vengono definiti proteinogenici.

A seconda del tipo, del numero e dell’ordine di sequenza con cui si legano i diversi amminoacidi, è possibile ottenere un enorme numero di proteine.

In natura, conosciamo classicamente 20 amminoacidi proteinogenici : il nostro organismo riesce a sintetizzare solo alcuni di essi necessari per costruire le proteine, ma non è capace di costruirne altri, che vengono perciò definiti “essenziali” e devono essere introdotti con gli alimenti.

 

AMMINOACIDI “ESSENZIALI”

Un amminoacido è definito essenziale se all’interno dell’organismo non sono presenti le strutture (enzimi, proteine di sintesi) necessarie a biosintetizzarlo; è perciò necessario che questo amminoacido venga introdotto con la dieta.
Gli amminoacidi essenziali sono i seguenti nove:

  • Lisina (carne rossa, maiale, pollame, formaggi, latte, uova, sardine, merluzzo, soia e legumi in generale)
  • Leucina (soia, uova, latte, formaggi, maiale, carne rossa)
  • Isoleucina (lenticchie, arachidi, agnello, sardine, formaggi)
  • Metionina (uova, semi di sesamo, noci del brasile, stoccafisso, storione, carne rossa, pollame)
  • Fenilalanina (frumento, ceci, fagioli, fave, lenticchie, arachidi, coniglio)
  • Treonina (uova, formaggi, legumi, frutta secca, funghi, spirulina, carne, pesce)
  • Triptofano (agnello, sardine, formaggi, uova, farina di avena, farro, miglio, legumi, frutta secca, asparagi, zucchine, spinaci, cioccolato, yogurt)
  • Valina (lenticchie, fave, arachidi, nocciole, agnello, maiale, pesce, formaggi)
  • Istidina (carne rossa, pollame, merluzzo, formaggi, riso, frumento, segale, mais, uova, cavolfiore, banane)

Riguardo all’istidina, è importante precisarne l’essenzialità: l’istidina è un amminoacido essenziale il cui fabbisogno durante l’età adulta non è molto rilevante, poiché l’organismo riesce a conservarla in modo particolarmente efficiente, riducendone la richiesta biologica. Nei bambini e nelle donne in gravidanza la richiesta di istidina invece è molto più alta perché questo meccanismo non si è ancora sviluppato.

 

AMMINOACIDI ESSENZIALI NELLA DIETA

Gli alimenti più completi in amminoacidi essenziali sono di derivazione animale come le carni, le uova, pesce e latticini; anche i cereali e soprattutto i legumi sono ricchi di amminoacidi essenziali non presenti in altri alimenti.

 

AMMINOACIDI ESSENZIALI NELLO SPORT: EAA o BCAA?

Per quanto riguarda gli integratori di amminoacidi invece, solitamente, i più comuni sul mercato recano le seguenti due sigle: EAA (Essential Ammino Acids) o BCAA (Branched-Chains Ammino Acids).

EAA

La differenza di contenuto tra i due prodotti la possiamo capire subito dalla suddetta sigla, poiché negli integratori di EAA (amminoacidi essenziali) troveremo appunto presenti tutti e 9 gli amminoacidi essenziali (indipendentemente dalla loro quantità, che può variare da marca a marca).

BCAA

Negli integratori di BCAA (amminoacidi ramificati o a catena ramificata) chiamati così perché la loro struttura presenta delle ramificazioni, troveremo solamente tre dei 9 amminoacidi essenziali ovvero:

  • Leucina
  • Iso-leucina
  • Valina

Essi rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari ed il 40% degli amminoacidi richiesti dai mammiferi.

I BCAA sono utilizzati in varie combinazioni e quantità, tra questi, la leucina è considerato il più importante poiché:

  • E’ il più facile da ossidare
  • E’ il più efficace nello stimolare la secrezione di insulina, che a sua volta abbassa i livelli glicemici e stimola la produzione dell’ormone della crescita.

Riesce quindi a modulare la sintesi proteica.

Proprio per questo motivo, solitamente la proporzione proposta dai comuni integratori è in rapporto 2:1:1, cioè leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina, o detta in altri termini, il 50% della quantità totale è rappresentato dalla leucina. Tuttavia sono presenti anche formule con proporzioni differenti, come 4:1:1 (66,6% di leucina) o 8:1:1 (80% di leucina).

In base all’azione svolta dalla leucina e alla sua proporzione nella composizione, l’assunzione di BCAA 8:1:1 è più indicata nel post-allenamento, per far ripartire in modo significativo l’anabolismo proteico e quindi per facilitare il recupero, il mantenimento e la crescita muscolare. Mentre invece l’assunzione di 2:1:1 sarà consigliata pre-allenamento e/o anche intra-allenamento poiché un basso contenuto di leucina predispone meglio l’organismo all’allenamento e aiuta nell’allontanare o nel ritardare il sopraggiungere della sensazione di fatica. I 4:1:1 sono la via di mezzo e possono essere usati sia pre che post-allenamento.

I benefici derivati dall’assunzione di BCAA sono molteplici, per sportivi e non, tra cui:

  • Miglioramento della funzione mentale e del tempo di reazione
  • Miglioramento dei sintomi depressivi e delle prestazioni fisiche complessive nei soggetti anziani
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina e della tolleranza al glucosio, con conseguente prevenzione di altre malattie
  • Elevano e prolungano la sintesi proteica dopo l’allenamento coi pesi.
  • Minimizzano la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso durante un periodo di astensione dall’esercizio fisico
  • Miglioramento della composizione corporea, riduzione di peso e del livello di obesità.
  • Ottimizzano i livelli di alcuni ormoni che portano alla crescita muscolare, riducendo al minimo gli ormoni che provocano l’effetto inverso.
  • Promuovono una maggiore resistenza alla fatica, permettendo di allenarsi più a lungo e più duramente
  • Riducono la comparsa dei DOMS (Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata) dovuti all’esercizio fisico eccentrico ad alta intensità

Nonostante la leucina venga descritta come il più importante tra i tre BCAA, viene suggerito di non scartare isoleucina e valina. Anche se questi ultimi non hanno dimostrato le stesse potenzialità, tali componenti svolgono un ruolo fondamentale come elementi di “costruzione”.

Infatti, l’ipertrofia indotta dalla leucina scende a zero non appena la presenza degli altri due è scarsa. In altre parole, non importa quanta leucina viene messa a disposizione per i muscoli, poiché la crescita non si verifica se gli altri due BCAA scendono al di sotto di un certo livello.

 

MODALITA’ DI ASSUNZIONE

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (World Health Organization – Energy and protein requirements – Tech Rep Series. 1985;724.) per le persone sane la richiesta giornaliera di BCAA per far fronte alla normale perdita nel metabolismo delle proteine e il ricambio (turnover) sono:

  • Valina: 10 mg/kg di peso corporeo
  • Isoleucina: 10 mg/kg di peso corporeo
  • Leucina: 10 mg/kg di peso corporeo

Mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico, l’ente sostiene che la richiesta di BCAA possa aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.

Inoltre gli amminoacidi non possono essere immagazzinati dal nostro organismo, quindi non avremo mai un accumulo o un deposito di essi all’interno del nostro corpo: quelli necessari verranno sempre utilizzati per la sintesi proteica o come fonte di energia mentre quelli in eccesso verranno sempre degradati in urea ed espulsi tramite l’urina.